Full-body workout #2: em casa, simples e low cost

 

Lembram-se do Full-body Workout que vos apresentamos há uns dias atrás? Lembram-se dos 4 exercícios extremamente fáceis que podem ser feitos em casa e apenas com um elástico barato?  Bem, preparem-se porque temos um novo conjunto de 4 novos exercícios que vai evitar que se cansem do primeiro plano de treino e maximizar ainda mais o uso que poderão dar ao vosso amigo elástico!  Por isso, e sem mais demoras, deixamos-vos o segundo conjunto de exercícios preparado pelo já nosso PT, Pedro Martins.

 

1. TRÍCEPS - MENINAS, COMEÇAMOS (mais uma vez!) COM UM EXERCÍCIO DE BRAÇOS!  - 2 SÉRIES DE 20 REPETIÇÕES

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  • Pise uma das pontas do elástico ou prenda-o em algum sítio, de maneira a que este fique fixo atrás do corpo;
  • Estique os braços, levando as mãos para cima da cabeça.
  • DICA: Não se esqueça de manter os cotovelos em linha com o resto do corpo. Estes não deverão passar para a frente desta linha!

 

 

2. REMADA - DE SEGUIDA, temos um exercício para trabalhar a zona dorsal! - 2 SÉRIES DE 20 REPETIÇÕES 

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  • De pé e com o elástico posicionado ao nível do seu tronco, mantenha a coluna ereta. Posicione uma das pernas à frente da outra para lhe dar uma base estável para realizar o exercício;
  • Puxe o elástico, dobrando os braços e aproximando os punhos do tronco até sentir as omoplatas unidas.
  • DICA: Mantenha os cotovelos junto do tronco!

 

 

3. prensa – Vamos passar para o trabalho de pernas! - 2 SÉRIES DE 20 REPETIÇÕES

  • Deite-se com as costas bem apoiadas numa zona plana;
  • Coloque o elástico no meio dos seus pés e realize o movimento de extensão e flexão dos joelhos controladamente.
  • ATENÇÃO: Mantenha sempre os joelhos apontados na mesma direção dos pés. Não se esqueçam de assegurar que o elástico está bem preso! Caso contrário, este pode soltar-se repentinamente! Este exercício já é um pouco mais avançado, por isso não desanimem se demorar um pouco mais até lhe apanharem o jeito!

 

 

4. Abdominal - PARA FINALIZAR ESTE CONJUNTO, VAMOS CENTRAR A ATENÇÃO No core! - 2 SÉRIES DE 20 REPETIÇÕES

  • Prenda o elástico num suporte atrás de si, agarre-o bem com ambas as mãos e apoie as costas no chão;
  • Flexione o tronco, de forma a que os ombros saiam do chão, e expire ao mesmo tempo. Pode elevar as pernas e executar o exercício mais lentamente! Assim, terá melhor controlo sobre todo o movimento (E acreditem que vão sentir bastante o exercício!)

 

Agora, as regras são as mesmas: repitam 2 ou 3 vezes o ciclo dos 4 exercícios e asseguro-vos que vão sentir aquela sensação de realização e orgulho maravilhosa, normal de quem vai ao ginásio (se já experimentaram o primeiro plano já saberão qual é, certo?)!

Por último, voltamos a lembrar-vos que devem ter cuidado e tentar seguir rigorosamente a descrição de cada exercício. Se algo vos doer ou se tiverem alguma limitação, não arrisquem! Este plano pode ser útil e ajudar-vos a entrar no mundo do exercício, mas não deixamos de reforçar que o ideal é mesmo procurar um profissional que vos ajude e que crie um programa especial para vocês. Por muito que estes planos de treino sejam úteis, não há nada como algo específico para cada um de nós!