Full-body workout: em casa, simples e low cost

 

Tenho a certeza de que haverá por aí muitas mulheres que, não querendo ainda fazer um compromisso com o ginásio, querem começar a fazer alguma forma de exercício. Muitas vezes, para quem está a entrar, de novo, neste mundo, o ginásio pode parecer um pouco assustador ou intimidante; podemos não ter orçamento que permita fazer esse investimento ou, então, o tempo que temos disponível parece não permitir encaixar esta pratica desportiva com todas as atividades do dia normalmente atarefado de uma mulher comum. 

Para tentar arranjar uma solução minimamente satisfatória para este problema, fui falar com o PT Pedro Martins que preparou para nós 4 conjuntos de exercícios muito fáceis que podem ser feitos em casa. E, se estão à espera que, com essa lista de exercícios, venha uma outra lista de equipamento e acessórios "essenciais", desenganem-se! Para fazer TODOS estes exercícios apenas vão precisar de um elástico barato! O investimento compensa porque todo o plano de treino maximiza o uso do acessório e, podem ainda utilizá-lo para alongarem no final!

Por isso, e sem mais demoras, deixo-vos o primeiro conjunto de exercícios:

1. Bíceps - Meninas, começamos o treino com um exercício de braços!  - 2 séries de 20 repetições 

  • De pé, com os pés à largura das ancas e joelhos ligeiramente fletidos, segure o elástico com ambas as mãos e prenda-o debaixo dos pés.
  • Posicione os cotovelos no alinhamento dos ombros, dobre o cotovelo puxando o elástico até ao ombro.
  • Volte lentamente à posição inicial e troque de braço.
  • Isole o tronco, tentando não o balançar na execução

 

2. Lunge + Ombros - De seguida, vamos trabalhar vários grupos musculares simultaneamente, incluindo músculos dos membros superiores, das pernas, da barriga e do nosso derrière! - 2 séries de 20 repetições 

  • Coloque os pés lado a lado à largura dos ombros. Os braços seguram o elástico;
  • Dê um passo em frente, fletindo, depois, os joelhos e baixando a anca até que ambos estejam num ângulo de 90º. Importante: O joelho dianteiro não pode ir além dos dedos dos pés e o joelho de trás não deve tocar o chão. Certifique-se de que as costas estão direitas e aguente alguns segundos nessa posição;
  • Nesta mesma posição faça uma elevação lateral do braço com o elástico, em simultâneo.
  • Recue para a posição inicial e repita o exercício com a mesma perna.
  • DICA: Ao fazer o exercício comprima o centro/core (ou, em linguagem comum, a barriga) para manter uma postura correta das costas.

 

3. Rotação lateral do tronco com elástico - Hora de treinarmos os abdominais! - 2 séries de 20 repetições (para cada lado)

  • Com as duas mãos no elástico (que deve estar preso num poste ou algo semelhante) e com os braços esticado ao nível dos ombros, fazer uma rotação lateral do tronco. Isto irá fortalecer os abdominais oblíquos, aqueles que são menos trabalhados quando fazemos os "abdominais mais típicos".
  • Repetir para o lado direito e esquerdo.

4. Glúteo - Para finalizar este conjunto, vamos centrar a atenção nos glúteos! - 2 séries de 20 repetições (para cada lado)

  • Adote uma posição de quatro apoios, apoiando os joelhos e as palmas das mãos no chão. Deixe os braços estendidos;
  • Leve a perna à qual está preso o elástico para trás e estenda o quadril, esticando a perna.
  • Volte para a posição inicial e repita o exercício. Após feitas todas as repetições com uma das pernas, trocar a perna e repetir para o lado contrário.
  • DICA: Respire lenta e ritmicamente durante todo o movimento. Não segure a respiração. Inspire no início do exercício e expire no final.

Repitam 2 ou 3 vezes o ciclo dos 4 exercícios e asseguro-vos que vão sentir aquela sensação de realização e orgulho maravilhosa, normal de quem vai ao ginásio (se não sabem qual é, preparem-se porque vão passar a conhecê-la!).

Por último, não se esqueçam que devem ter cuidado e tentar seguir rigorosamente a descrição de cada exercício. E se algo vos doer ou se tiverem alguma limitação, não arrisquem! Por muito que queiramos ajudar-vos com estes plano, o ideal é mesmo procurar um profissional que vos ajude e crie um programa especial para vocês. Por muito que estes planos de treino sejam úteis, não há nada como algo específico para cada um de nós!


Personal Trainer

 

Bibliografia

  • http://www.innifit.pt
  • Enciclopédia de musculação e força de stoppani, 2008
  • Corpo tonificado em 12 semanas de Ximene Barbosa e Joana Caçador, 2016